Sitz-Steh-Rhythmus: Die 20-8-2-Regel für den Büroalltag

Ein höhenverstellbarer Tisch bringt nur dann etwas, wenn er auch tatsächlich zum Wechseln zwischen Sitzen und Stehen genutzt wird. Genau daran scheitert es in der Praxis oft: In einer einjährigen Feldstudie mit 194 Büroangestellten wurde die Höhe ohne Erinnerungshilfe im Schnitt rund einmal pro Arbeitstag verändert. Eine einfache Faustregel für den Wechsel ist die 20-8-2-Regel.

Was bedeutet 20-8-2?

Die Regel wird dem Ergonomie-Forscher Alan Hedge (Cornell University) zugeschrieben und schlägt für einen 30-Minuten-Zyklus folgende Aufteilung vor:

• 20 Minuten sitzen
• 8 Minuten stehen
• 2 Minuten bewegen (z. B. kurz umhergehen, dehnen)

Es handelt sich um eine Orientierungshilfe, nicht um eine medizinische Vorschrift. Eine internationale Expertengruppe empfahl 2015 Büroangestellten, während der Arbeitszeit zunächst mindestens zwei Stunden pro Tag im Stehen oder mit leichter Bewegung zu verbringen und dies schrittweise auf vier Stunden zu steigern (Buckley et al., 2015).

Warum reines Stehen keine Lösung ist

Ein verbreitetes Missverständnis: «Viel Stehen ist automatisch gesund.» Eine Studie aus Ontario (Kanada) mit rund 7'300 Erwerbstätigen fand bei Personen mit überwiegend stehender Tätigkeit ein etwa doppelt so hohes Risiko für Herzerkrankungen wie bei überwiegend sitzender Tätigkeit (Smith et al., 2018). Die Autoren empfehlen die Kombination aus Sitzen, Stehen und Bewegung. Entscheidend ist also der Wechsel, nicht eine der beiden Positionen allein.

Ebenso wichtig: Ein Steh-Sitz-Tisch ersetzt keine Bewegung. Eine Auswertung von Daten von über einer Million Menschen (Ekelund et al., The Lancet, 2016) zeigt, dass körperliche Inaktivität ein grösseres Risiko darstellt als die Sitzzeit an sich.

Die Regel im Arbeitsalltag umsetzen

• Speicherpositionen nutzen: Mit einem Memory-Bedienteil wie dem ActiSwitch ECO-Memory speichern Sie Ihre Sitz- und Stehhöhe. Der Wechsel ist danach ein Tastendruck statt Suchen nach der richtigen Höhe.
• Erinnerungen einrichten: In der erwähnten Feldstudie verdoppelten Software-Erinnerungen die Zahl der Höhenwechsel von rund einem auf rund zwei pro Arbeitstag. Ein wiederkehrender Kalender- oder Handy-Timer erfüllt denselben Zweck.
• Feste Anlässe wählen: Zum Beispiel Telefonate grundsätzlich im Stehen führen.

Richtige Einstellung der Steh- und Sitzhöhe

Für die meisten Aufgaben inklusive Bildschirmarbeit sollte die Tischhöhe beim Sitzen etwa auf Ellenbogenhöhe liegen (SECO, Broschüre Sitzen). Dasselbe Prinzip gilt im Stehen: Die Tischhöhe muss beim Wechsel tatsächlich mitgefahren werden. Die oberste Bildschirmzeile sollte höchstens auf Augenhöhe liegen.

Für den gewerblichen Bereich

In Werkstatt und Produktion gilt zusätzlich Art. 24 der ArGV 3: Arbeitsplätze sind wenn möglich so einzurichten, dass sitzend oder wechselweise sitzend und stehend gearbeitet werden kann. Mehr dazu in unserem Beitrag Ergonomie in der Produktion.